Bearbeiten von „Schlaf“
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== Schlafphasen == | == Schlafphasen == | ||
Die Forschung unterscheidet mittlerweile zwischen folgenden Schlafphasen: | |||
* REM-Schlafphase | |||
* Non-REM-Schlafphase 1: die Einschlafphase | * Non-REM-Schlafphase 1: die Einschlafphase | ||
* Non-REM-Schlafphase 2: leichter Schlaf | * Non-REM-Schlafphase 2: leichter Schlaf | ||
* Non-REM-Schlafphase 3: Tiefschlaf | * Non-REM-Schlafphase 3: Tiefschlaf. | ||
Tiefschlaf wurde früher in die NREM-Phasen 3 und 4 geteilt. Heute werden diese beiden Phasen als eine angesehen. Weiterhin gibt es mehrere Schlafzyklen. Ein Schlafzyklus dauert in der Regel 60-90 Minuten und besteht in einem Aufeinanderfolgen verschiedener Schlafphasen, bis der nächste Zyklus Weise beginnt. Nach jedem Schlafzyklus wacht man für gewöhnlich kurz auf, erinnert sich meist aber später nicht daran und schläft auch direkt weiter, nachdem man sich z.B. umgedreht hat. Am Anfang des Schlafens dominieren leichter und Tiefschlaf, später der REM-Schlaf. Das bewusste Aufwachen nach jedem Schlafzyklus kann geübt werden und ist insbesondere nützlich für eine bessere [[Traumerinnerung]] und für [[Techniken]] wie [[DEILD]], [[WBTB#WSIB|WSIB]] oder [[WBTB]]. | |||
{{Lücken|Lücken=Zu den einzelnen Schlafphasen gibt es noch ein paar interessante Dinge, die noch eingebaut werden könnten.}} | |||
=== REM-Schlaf === | |||
[[Datei:Sleep_EEG_REM_crop.png|thumb|Darstellung der Augenbewegungen (EOG, obere zwei Linien) und Gehirnwellen ([[EEG]], Muster im Roten Kasten) im REM-Schlaf. Das REM-Phänomen ist im EOG rot unterstrichen.|left]] | |||
REM steht für Rapid Eye Movement. Diese Schlafphasen werdenn als REM-Schlaf bezeichnet, weil sich in ihnen die Augen des Schlafenden normalerweise schnell hin und her bewegen. Es wurde lange Zeit angenommen, dass Träume nur in den REM-Schlafphasen stattfinden, mittlerweile weiß man jedoch, dass auch in den anderen Schlafphasen Träume auftreten, die sich jedoch häufig in ihrer Art und Intensität unterscheiden. Auch gibt es nachgewiesene Fälle von Klarträumen im Non-REM-Schlaf.<ref>http://www.klartraumforum.de/forum/showthread.php?tid=4760</ref><ref>http://boris.unibe.ch/57621/1/StumbrysErlacher_2012_LucidDreamingDuringNREM-.pdf</ref><ref>http://library.macewan.ca/lucidity/issue%205.1/LL5_1_Dane.htm</ref> | |||
Die Erlebnisse im REM-Schlaf sind jedoch meist plastischer. In dieser Phase geweckte Träumer berichten meist von längeren Träumen, mehr visuellen Trauminhalten und mehr Details als nach NREM-Schlaf. | |||
Im REM-Schlaf ist zudem der Körper bis auf die Augen und die Atmung paralysiert ([[Schlafparalyse]]), d.h. die Signale aus dem Gehirn gelangen nicht an den Körper, geträumte Bewegungen werden nicht vom Wachkörper des Schlafenden ausgeführt. Die Gehirnaktivität zeigt hier Frequenzen von [[Gehirnwellen#Theta- Bereich|Theta]] und [[Gehirnwellen#Beta- Bereich|Beta]], wobei Beta-Wellen normalerweise auch im Wachen auftreten. Wegen der im Vergleich zu anderen Schlafphasen starken neuronalen Aktivität bei gleichzeitiger Regungslosigkeit des Schlafenden Körpers wird der REM-Schlaf auch "paradoxer Schlaf" genannt. | |||
Der REM-Schlaf ist für Klarträumer besonders interessant, weil Klarträume in dieser Schlafphase besonders häufig vorkommen. Es wird angenommen, dass es im REM-Schlaf einfacher ist, Klarheit zu erlangen. | |||
=== Non-REM-Schlaf === | === Non-REM-Schlaf === | ||
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Diese tendenzielle Schwierigkeit und die Fremdheit der Erfahrungen im NREM-Schlaf können aber auch als Herausforderung wirken und Neugierde wecken. Zudem kann die Tatsache, dass die Träume hier weniger lebhaft oder gar nicht vorhanden sind, auch einen Vorteil für die Stabilität der Klarheit bedeuten. Möglicherweise wäre auch luzides Schlafwandeln oder luzides Reden im Schlaf möglich, was allerdings noch nicht erforscht ist. | Diese tendenzielle Schwierigkeit und die Fremdheit der Erfahrungen im NREM-Schlaf können aber auch als Herausforderung wirken und Neugierde wecken. Zudem kann die Tatsache, dass die Träume hier weniger lebhaft oder gar nicht vorhanden sind, auch einen Vorteil für die Stabilität der Klarheit bedeuten. Möglicherweise wäre auch luzides Schlafwandeln oder luzides Reden im Schlaf möglich, was allerdings noch nicht erforscht ist. | ||
==== Schlafphase 1: Einschlafphase ==== | ==== Schlafphase 1: Einschlafphase ==== | ||
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Der Tiefschlaf wird auch Slow-wave Sleep (SWS) genannt, da die Gehirnwellen zu hoher Anzahl [[Gehirnwellen#Delta- Bereich|Delta]] erreichen. Es ist schwieriger, aus dem Tiefschlaf geweckt zu werden, und wenn man es wird, ist man meist verwirrter als aus anderen Schlafphasen. Früher wurde diese Schlafphase in 3 und 4 aufgeteilt, wobei 3 einen Übergang in den Tiefschlaf bedeutete, mittlerweile wurde diese Unterscheidung allerdings als willkürlich angesehen und wieder aufgehoben. Tiefschlafträume sind meist weniger wahrnehmungsintensiv, mehr verworren und schwerer zu erinnern. | Der Tiefschlaf wird auch Slow-wave Sleep (SWS) genannt, da die Gehirnwellen zu hoher Anzahl [[Gehirnwellen#Delta- Bereich|Delta]] erreichen. Es ist schwieriger, aus dem Tiefschlaf geweckt zu werden, und wenn man es wird, ist man meist verwirrter als aus anderen Schlafphasen. Früher wurde diese Schlafphase in 3 und 4 aufgeteilt, wobei 3 einen Übergang in den Tiefschlaf bedeutete, mittlerweile wurde diese Unterscheidung allerdings als willkürlich angesehen und wieder aufgehoben. Tiefschlafträume sind meist weniger wahrnehmungsintensiv, mehr verworren und schwerer zu erinnern. | ||
Einer Studie zufolge soll das wahrgenommene Selbst in diesen Träumen generell freundlicher sein als in REM-Träumen.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19169371</ref> - zu beachten ist allerdings, dass oft verschiedene Studien unterschiedliche Ergebnisse liefern und erst eine Vielzahl von Studien gesichertere Ergebnisse erzielen | Einer Studie zufolge soll das wahrgenommene Selbst in diesen Träumen generell freundlicher zu sein als in REM-Träumen.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19169371</ref> - zu beachten ist allerdings, dass oft verschiedene Studien unterschiedliche Ergebnisse liefern und erst eine Vielzahl von Studien gesichertere Ergebnisse erzielen. | ||
Im Tiefschlaf treten auch am häufigsten Parasomnien auf, wie etwa Schlafwandeln, Reden im Schlaf, Pavor nocturnus (Nachtschreck), und andere - woran sich betroffene in der Regel nicht erinnern. | |||
== Schlafphasenbestimmung == | == Schlafphasenbestimmung == | ||
=== Eindruck | === Eindruck in Klartraum oder nach dem Aufwachen === | ||
Häufig wird nach dem Aufwachen anhand der Art des erlebten Traumes vermutet, ob man sich in REM- oder NREM-Schlaf befunden hat. Diese Vermutungen sind allerdings sehr unzuverlässig, da zwar bestimmte Eigenarten von Träumen häufiger aber nicht ausschließlich in den verschiedenen Schlafphasen vorkommen. So können beispielsweise auch NREM-Träume starke visuelle Eindrücke enthalten und REM-Träume vordergründig aus Gedankengängen bestehen. Außerdem kann es schwierig sein, einen Traum in eine der beiden Kategorien REM-typisch und NREM-typisch einzusortieren. | Häufig wird nach dem Aufwachen anhand der Art des erlebten Traumes vermutet, ob man sich in REM- oder NREM-Schlaf befunden hat. Diese Vermutungen sind allerdings sehr unzuverlässig, da zwar bestimmte Eigenarten von Träumen häufiger aber nicht ausschließlich in den verschiedenen Schlafphasen vorkommen. So können beispielsweise auch NREM-Träume starke visuelle Eindrücke enthalten und REM-Träume vordergründig aus Gedankengängen bestehen. Außerdem kann es schwierig sein, einen Traum in eine der beiden Kategorien REM-typisch und NREM-typisch einzusortieren. | ||
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=== Augenbewegungen === | === Augenbewegungen === | ||
Außer mit einem EEG, das elektrische Spannungen an der Stirn misst (siehe oben) und somit als EOG mitbenutzt wird, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Augenbewegungen und deren Stärke oder Häufigkeit zu messen. Am saubersten und die professionelle Variante ist ein EOG (Elektrookulogramm), das elektrische Spannungen an den Augen misst. Dazu werden Elektroden z.B. links und rechts der Augen befestigt. Für den Heimgebrauch wurden unter anderem von Klarträumern diverse Geräte gebastelt, die Augenbewegungen z.B. mithilfe von Infrarotlicht, einer Webcam oder Bewegungssensoren erkennen. | Außer mit einem EEG, das elektrische Spannungen an der Stirn misst (siehe oben) und somit als EOG mitbenutzt wird, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Augenbewegungen und deren Stärke oder Häufigkeit zu messen. Am saubersten und die professionelle Variante ist ein EOG (Elektrookulogramm), das elektrische Spannungen an den Augen misst. Dazu werden Elektroden z.B. links und rechts der Augen befestigt. | ||
Für den Heimgebrauch wurden unter anderem von Klarträumern diverse Geräte gebastelt, die Augenbewegungen z.B. mithilfe von Infrarotlicht, einer Webcam oder Bewegungssensoren erkennen. | |||
=== Muskeltonus | === Muskeltonus === | ||
Da im REM-Schlaf der [[Schlafparalyse|Muskeltonus nahezu Null]] ist, kann durch ein EMG (Elektromyogramm), z.B. am Kinn, festgestellt werden, ob der Schlafende vermutlich gerade in REM-Schlaf ist. | Da im REM-Schlaf der [[Schlafparalyse|Muskeltonus nahezu Null]] ist, kann durch ein EMG (Elektromyogramm), z.B. am Kinn, festgestellt werden, ob der Schlafende vermutlich gerade in REM-Schlaf ist. | ||
=== Bewegung der äußeren Muskulatur === | |||
Einige [[Software|Smartphone-Apps]], die Schlafphasen feststellen sollen, arbeiten mittels Bewegungssensoren. Diese messen allerdings nur grobe Bewegungen wie Herumdrehen, da keine Sensoren direkt am Körper angebracht sind, und können daher keine zuverlässigen Befunde liefern. Kompensiert werden soll dies durch weitere Funktionen wie Geräuschmessung und das intelligente Berechnen von Schlafphasen, z.B. durch die Annahme, dass jedem kurzen Aufwachen, welches durch diese Sensoren gemessen werden kann, eine REM-Phase vorausgehe. | Einige [[Software|Smartphone-Apps]], die Schlafphasen feststellen sollen, arbeiten mittels Bewegungssensoren. Diese messen allerdings nur grobe Bewegungen wie Herumdrehen, da keine Sensoren direkt am Körper angebracht sind, und können daher keine zuverlässigen Befunde liefern. Kompensiert werden soll dies durch weitere Funktionen wie Geräuschmessung und das intelligente Berechnen von Schlafphasen, z.B. durch die Annahme, dass jedem kurzen Aufwachen, welches durch diese Sensoren gemessen werden kann, eine REM-Phase vorausgehe. | ||
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Die Qualität des Schlafs kann z.B. daran gemessen werden, wie viel Anteil Tiefschlaf und REM-Schlaf haben. Ein hoher Anteil soll besonders erholsam sein, während die Bedeutung von leichtem Schlaf nicht geklärt ist und manche sogar vermuten, dass leichter Schlaf, zumindest in hohen Anteilen, ineffizient sei. | Die Qualität des Schlafs kann z.B. daran gemessen werden, wie viel Anteil Tiefschlaf und REM-Schlaf haben. Ein hoher Anteil soll besonders erholsam sein, während die Bedeutung von leichtem Schlaf nicht geklärt ist und manche sogar vermuten, dass leichter Schlaf, zumindest in hohen Anteilen, ineffizient sei. | ||
Schlafqualität ist außerdem das subjektive Empfinden von der Erholsamkeit des Schlafs und hängt je nach Person oder Situation von unterschiedlichen Faktoren ab. Eine wichtige Rolle spielt oft die Fähigkeit, schnell einzuschlafen. Langes Herumwälzen wird meist als unangenehm empfunden. Eine Möglichkeit, um den Anteil von REM- und Tiefschlaf gegenüber leichtem Schlaf zu erhöhen sowie schneller einzuschlafen besteht in der Schlafreduzierung, z.B. im Zusammenhang mit | Schlafqualität ist außerdem das subjektive Empfinden von der Erholsamkeit des Schlafs und hängt je nach Person oder Situation von unterschiedlichen Faktoren ab. Eine wichtige Rolle spielt oft die Fähigkeit, schnell einzuschlafen. Langes Herumwälzen wird meist als unangenehm empfunden. Eine Möglichkeit, um den Anteil von REM- und Tiefschlaf gegenüber leichtem Schlaf zu erhöhen sowie schneller einzuschlafen besteht in der Schlafreduzierung, z.B. im Zusammenhang mit polyphasischem Schlafen. Während zwar besonders wenig Schlaf als unerholsam empfunden wird und zum Leistungsabfall und anderen Schlafentzugserscheinungen führen kann - was allerdings u.a. davon abhängt, ob jemand monophasisch oder polyphasisch schläft - führt auch zu viel Schlaf zu Mattigkeit und Müdigkeitserscheinungen am Tag. Dauerhaft kann zu viel Schlaf bzw. Tagesschläfrigkeit sogar, ebenso wie zu wenig Schlaf, mit Depressionen zusammenhängen<ref>http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep/page/0%2C1/</ref>, wobei sich der ungeeignete Schlaf und die Depressivität gegenseitig beeinflussen können. | ||
Faktoren, die die Qualität des Schlafs außerdem beeinflussen, sind z.B. die Ernährung, die körperliche Aktivität und das Raumklima bzw. die Qualität des Schlafplatzes (z.B. Matratze, Luft, Licht, Gerüche, Geräusche). Natürlich spielen auch die Träume selbst eine Rolle, so kommt es z.B. durch Alpträume und Nachtschreckt zu eher unerholsamen Schlaf und durch besonders schöne Träume (was auch nach einigen Klarträumen berichtet wird) zu einem munteren und beschwingten | Faktoren, die die Qualität des Schlafs außerdem beeinflussen, sind z.B. die Ernährung, die körperliche Aktivität und das Raumklima bzw. die Qualität des Schlafplatzes (z.B. Matratze, Luft, Licht, Gerüche, Geräusche). Natürlich spielen auch die Träume selbst eine Rolle, so kommt es z.B. durch Alpträume und Nachtschreckt zu eher unerholsamen Schlaf und durch besonders schöne Träume (was auch nach einigen Klarträumen berichtet wird) zu einem munteren und beschwingten Sart in den Tag. | ||
Die Fähigkeit, durchzuschlafen, wird gemeinhin oft auch als Schlafqualität erachtet. Unter Menschen, die sich sehr für ihre Träume interessieren oder sogar Klartraumtechniken anwenden wollen, ist allerdings das Durchschlafen oft ungewünscht, da der Hauptteil des Schlafs dann | Die Fähigkeit, durchzuschlafen, wird gemeinhin oft auch als Schlafqualität erachtet. Unter Menschen, die sich sehr für ihre Träume interessieren oder sogar Klartraumtechniken anwenden wollen, ist allerdings das Durchschlafen oft ungewünscht, da der Hauptteil des Schlafs dann meistt ohne Erinnerung und unbewusst erlebt wird. Sich nachts an viele Träume zu erinnern oder Übungen zum Klarträumen durchzuführen kann also auch subjektiv als besonders qualitativer Schlaf empfunden werden, besonders wenn man dabei während der kurzen Wachzeiten zwischendrin dennoch schnell wieder einschlafen kann und erholt aufwacht. | ||
== | == Schlafentzug == | ||
Durch Schlafentzug fehlt dem Körper vor allem der wichtige Tief- und REM-Schlaf. Fehlen diese Schlafphasen zu sehr, kommt es in der Folge zu vielen unangenehmen bis lebensgefährlichen Begleiterscheinungen wie Mikroschlaf / Narkolepsie, Hallzuinationen, Desorientierung, Mattigkeit, Manie, Aggression, und bei längerer Zeit den Tod. | |||
Hat man aber nur einen Tag nicht geschlafen, wird beim nächsten mal Schlafen das Fehlen kompensiert, indem vor allem diese Schlafphasen vermehrt auftreten. Dies wird "REM-Rebound" und Tiefschlaf-Rebound genannt. Durch REM-Rebound kann es auch zum REM-Schlaf direkt am Anfang des Schlafes kommen, was Sleep-onset-REM genannt wird. Verschiedene Formen des Schlafentzugs werden daher manchmal als Hilfstechnik zum Klarträumen verwendet: Entweder simpler Schlafentzug oder Schlafentzug im Zuge einer Umstellung des Schlafrhythmus wie beim [[polyphasisches Schlafen|polyphasischen Schlafen]] | |||
== Beeinflussung des Schlafs durch äußere Faktoren == | == Beeinflussung des Schlafs durch äußere Faktoren == | ||
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Auch der Eindruck, viel neues am Tag erlebt zu haben, kann durch geistige Erschöpfung Müdigkeit hervorrufen, je nach Eindrücken aber auch durch nachwirkende geistige Stimulation am Einschlafen hindern. So kann auch Stress zwar erschöpfen, aber dennoch zu Schlafproblemen führen, was möglicherweise davon abhängt, wie positiv der Stress empfunden wird. | Auch der Eindruck, viel neues am Tag erlebt zu haben, kann durch geistige Erschöpfung Müdigkeit hervorrufen, je nach Eindrücken aber auch durch nachwirkende geistige Stimulation am Einschlafen hindern. So kann auch Stress zwar erschöpfen, aber dennoch zu Schlafproblemen führen, was möglicherweise davon abhängt, wie positiv der Stress empfunden wird. | ||
== Einzelnachweise == | == Einzelnachweise == | ||
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