Bearbeiten von „Traumerinnerung“

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Als '''Traumerinnerung''' bezeichnet man die Fähigkeit, sich nach dem Aufwachen an [[Träume]] und deren Inhalte zu erinnern. Zusätzlich kann auch die Erinnerung während des [[Klartraum]]s an das bisher Geträumte gemeint sein. Eine gute Traumerinnerung wird allgemein als essenziell und ihre Erlangung und Verbesserung als erster Schritt zum Erlernen des Klarträumens angesehen. Traumerinnerung ist häufiger vorhanden und oft lebhafter und detailreicher, wenn man aus einer REM-[[Schlafphase]] erwacht. Erinnerungen an Trauminhalte, die man kurz vor dem Aufwachen erlebt hat, sind außerdem häufiger, als solche an frühere Traumsequenzen. Es gibt verschiedene Methoden zur Steigerung der Erinnerungsfähigkeit.

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== Nutzen der Erinnerung ==

Die Steigerung der Traumerinnerung ist sinnvoll, um sich besser an Klarträume zu erinnern und um [[Traumzeichen|Traumtypisches]] identifizieren zu lernen. So wird die Chance zum Klarträumen gesteigert. Doch auch [[Trübtraum|normale Träume]] können es für sich selbst wert sein, erinnert zu werden, entweder weil sie besondere Erlebnisse und Geschichten beinhalten, die man nicht missen möchte, oder weil sie einem dabei helfen, sich selbst zu verstehen, kreatives Potenzial eröffnen, uvm.

== Zusammenhängende Faktoren ==

Es wird zwischen Trait-Faktoren (Merkmale, die relativ stabil sind) und State-Faktoren (kurzfristige Faktoren) unterschieden. Zu ersteren zählen beispielsweise Persönlichkeitsmerkmale und Gedächtnisfähigkeiten. Letztere beinhalten nächtliches Erwachen, Stress, die Stimmung des Vortages, etc. Im Folgenden sind einige Faktoren aufgeführt, für die die Traumforschung einen Einfluss auf die Traumerinerungshäufigkeit festgestellt hat.

=== Trait-Faktoren ===

==== Soziodemographische Variablen ====

Frauen erinnern sich deutlich häufiger an ihre Träume als Männer. Besonders groß ist der Unterschied in der Traumerinnerungshäufigkeit bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen. Frauen leiden auch häufiger an Durchschlafstörungen als Männer und haben so mehr Gelegenheit, sich an ihre Träume zu erinnern. Das erklärt aber nur einen Teil des Unterschieds. Mehr noch dürfte sich die häufiger positive Einstellung und das Interesse für Träume auswirken. Diese könnten allerdings auch erst durch die häufigere bzw. bessere Traumerinnerung entstehen.

Bei Mädchen und Jungen unter 10 Jahren ist der Unterschied in der Traumerinnerungshäufigkeit gering, was darauf hindeutet, dass auch die Erziehung einen Einfluss auf den mit dem Alter wachsenden Unterschied haben könnte.
Andererseits könnte die Tatsache, dass die Unterschiede in der Traumerinnerung erst bei Kindern ab 10 Jahren deutlich wird, auf einen Einfluss der Entwicklung der Sexualhormone hindeuten. Wären die Unterschiede in der Erziehung begründet, dann würden sich Mädchen und Jungen auch schon vor dem Alter von 10 Jahren in der Fähigkeit der Traumerinnerung unterscheiden. 

Ältere Menschen erinnern sich etwas seltener an ihre Träume. Es ist allerdings möglich, dass der Grund dafür nicht das Alter ist, sondern die Tatsache, dass die Träume früher als unwichtiger angesehen wurden und die Beschäftigung mit ihnen noch weniger verbreitet war als heute.

==== Kulturelle Aspekte ====

Die Traumerinnerung ist in manchen Kulturen besser als in anderen. Regelmäßiger Austausch mit anderen über Träume steigert die Traumerinnerung. Ist das Thema hingegen verpönt oder gesellschaftlich uninteressant, hemmt das die Erinnerung im Vergleich. Personen aus höheren Einkommensschichten erinnern sich häufiger an Träume.

==== Persönlichkeit ====

Sigmund Freud beschrieb in seiner Analyse der Zensurmechanismen des Traums das Vergessen des Traumes nach dem Aufwachen ebenfalls als einen Zensurmechanismus. Wenn sich im Traum Gefühle und Erinnerungen darstellen, die man im Tagesbewusstsein nicht spüren möchte, dann ist es naheliegend, dass es von Vorteil ist, dass diese später wieder vergessen werden. Abgesehen von Extremfällen der Verdrängung gibt es auch den üblichen Fall, dass man sich an Träume deshalb nicht erinnert, weil man sie zu langweilig, zu seltsam fand, oder anderweitig keine Lust hat sich mit ihnen zu befassen. Fragebogen-Studien, die den Zusammenhang zwischen dem Umgang mit Problemen und der Traumerinnerungshäufigkeit untersucht haben, zeigten überwiegend keinen Zusammenhang.

Neurotizismus, Ängstlichkeit und Extraversion: Es besteht kein Zusammenhang zwischen der Fähigkeit, das Leben zu meisten und der Traumerinnerungshäufigkeit. Umgangssprachliche "Träumer" erinnern ihre Träumer nicht häufiger. Ausgenommen sind hier Menschen mit psychischen Störungen, wie z.B. Depressionen, die zu einer geringeren Traumerinnerungshäufigkeit führen.

*Einstellung zur Kreativität, Kreative Tätigkeiten, z. B. Malen als Hobby

*Tagträumen, Vorstellungskraft

Es besteht ein deutlicher Zusammenhang zwischen der Traumerinnerung und einer positiven Einstellung gegenüber Träumen bzw. dem Interesse an Träumen. Ob dieses Interesse oder die Einstellung zu einer besseren Traumerinnerung führen oder erst durch diese geprägt werden, ist allerdings nicht klar.

Die meisten Untersuchungen zu Persönlichkeitsmerkmalen zeigen keinen oder nur einen kleinen Zusammenhang zur Traumerinnerungshäufigkeit (z.B. Offenheit für Erfahrungen, die Fähigkeit, sich in Geschichten hineinzuversetzen, Hypnotisierbarkeit, umgangssprachlich "dünnhäutige" Menschen).

==== Kognitive Faktoren ====

Wird die allgemeine Erinnerungsfähigkeit schlechter (z.B: bei älteren Menschen), dann besteht ein Zusammenhang zwischen visuellem Gedächtnis und Traumerinnerung. Menschen mit besserem visuelles Gedächtnis erinnern dann auch häufiger Traumbilder bzw. Träume.

Traumberichte von Menschen, die sich häufig an Träume erinnern sind leichter zu merken als Traumberichte von Menschen mit einer geringen Traumerinnerungshäufigkeit. Wahrscheinlich spielt also die Struktur des Traums und die Art und Weise, wie er in Traumberichtform ausgedrückt wird, eine größere Rolle dabei, wie gut er, auch vom Träumer selbst, erinnert werden kann, als die Gedächtnisleistung des Träumers.

Bei den meisten untersuchten kognitiven Faktoren besteht kein Zusammenhang zur Traumerinnerungshäufigkeit.

Assoziationen können nach dem Aufwachen Traumrinnerungen wecken. Sobald die Traumwelt und das dortige Erleben der Wachwelt aber sehr unähnlich ist, gibt es nach dem Aufwachen weniges, das einen an den Trauminhalt erinnern kann.

=== State-Faktoren ===

==== Schlafverhalten/Schlafphysiologie ====
'''Schlafstörung, Nächtliches Erwachen, niedrige Schlafqualität'''

Je öfter man aus dem Schlaf aufwacht und je weniger tief man schläft, umso mehr Träume erinnert man auch. Legt man sich allerdings jedes mal direkt wieder schlafen, können die Erinnerungen aus den vorigen Schlafphasen schnell auch wieder verschwinden. 

Wenn man kürzer als üblicherweise schläft, sinkt die Traumerinnerungshäufigkeit. Wenn man länger als sonst schläft, steigt sie. Allerdings hängt die Traumerinnerungshäufigkeit nicht direkt mit der Schlafdauer zusammen.

'''Aufwachprozess'''

Wacht man auf und denkt sofort an den Tag, was am Tag zu tun ist, was man vor hat, dann verschwinden die Traumbilder sehr schnell. Auch das heftige Gewecktwerden z.B. von lauten Tönen wirkt sich hinderlich auf Traumerinnerung aus, wenn diese die Gedanken des Aufwachenden sofort vereinnahmen. Hingegen beim Aufwachen noch liegen zu bleiben und im Halbschlaf schon die Erinnerungen zurückzurufen, führt zu besserer Erinnerungsfähigkeit. Allerdings zeigen neue Studien, dass Störungen während dem Aufwachen und dem Ausfüllen des Traumtagebuches, keinen Einfluss auf die Traumerinnerung im Alltag haben.

==== Stress ====
Eine negative Stimmung am Abend und dadurch angenommener Stress kann sich sowohl negativ wie auch positiv auf die Traumerinnerung am Morgen auswirken. Positive Effekte scheinen vorallem bei Frauen zuzutreffen, während bei Männern die Traumerinnerung eher sinkt. Das kann dadurch erklärt werden, dass bei aktuellem Stress die Gedanken nach dem Aufwachen sofort abschweifen, sich aktuellen Problemen widmen und so die Traumerinnerung unterdrücken. Der persönliche Eindruck ist bei den meisten Menschen, dass Phasen mit erhöhtem Stress auch häufigere Traumerinnerung mit sich bringen.{{Citation needed}}

==== Medikamente und Substanzen ====
Manche Psychopharmaka oder andere [[Substanzen]] können die Erinnerungsfähigkeit beeinträchtigen (z.B. Alkohol), manche hingegen wirken sich positiv darauf aus.

==== Stoffwechselrate vor dem Einschlafen ====
Im Buch "The Biology of Dreaming" von Ernest Hartmann, M.D. 1967, wird festgestellt, dass eine reduzierte Stoffwechselrate vor dem Einschlafen mit vermehrter Traumaktivität korrelliert. Die Stofwechselrate kann durch Autogenes Training <ref>http://www.amsciepub.com/doi/abs/10.2466/pms.1997.84.3c.1305</ref> und Entspannungstechniken im Allgemeinen oder Meditation, z.B. Mantrameditation, reduziert werden.

==== Psychische Störungen, Psychotherapie ====

Depressive Menschen erinnern sich deutlich seltener an ihre Träume als gesunde Menschen. Im Vergleich dazu sind die Auswirkungen anderer Störungen auf die Traumerinnerungshäufigkeit gering.

Die Teilnahme an einer Psychotherapie kann die Traumerinnerung stark steigern. Nicht nur, aber vorallem bei tiefenpsychologisch orientierten Therapieformen. Ähnliches gilt für die Teilnahme an einem Kurs für Atogenes Training.

==== Hirnschädigungen ====

Ausfälle im Parietallappen, dem sonst eher die Speicherung jahrzehnte alter Erinnerungen zugeschrieben wird, führen häufig zu einem Verlust der Traumerinnerung. Schädigungen im Frontallappen können eine ähnliche Auswirkung auf die Traumerinnerung haben. Wenn andere Hirnbereiche die Funktionen des geschädigten Bereichs übernehmen können kehrt die Traumerinnerung nach einigen Monaten bis etwa einem Jahr wieder zurück.

== Steigerung der Traumerinnerung ==

Die Grundlage jeder Bestrebung, die eigene Traumerinnerung zu verbessern, ist die Intention, sich an seine Träume zu erinnern. Ist man nicht tatsächlich an der Erinnerung an sie interessiert, dann wird es einem schwerer fallen, Fortschritte zu machen. Alleine sich abends vorzunehmen, sich besser an seine Träume zu erinnern, kann bereits Erfolge bringen. Zweitens ist es wichtig, dem Erinnern ausreichend Zeit zu widmen. Der Fall, dass man sich nach dem Aufwachen an seine Träume erinnern, wie an etwas, das man vor Minuten im Wachen erlebt hat, ist selten, vorallem wenn man erst begonnen hat, sich mit seinen Träumen zu beschäftigen. Einmal erinnerte Träume sind ohne weitere Beschäftigung mit ihnen meist sehr flüchtig. Man sollte deshalb direkt nach dem Aufwachen den evl. erinnerten Traum noch einmal in Gedanken durchgehen.

Im Folgenden sind verschiedene Übungen aufgeführt, die dabei helfen können, die Traumerinnerung weiter zu steigern.

===Traumtagebuch===

'''Hauptartikel: [[Traumtagebuch]].'''

Die wahrscheinlich effektivste und dadurch auch bekannteste [[Technik]] zur langfristigen Steigerung der Traumerinnerung ist das Führen eines [[Traumtagebuch]]s. Es wird jedem Anfänger im Klarträumen empfohlen. Erfolge sind üblicherweise schon nach wenigen Tagen festzustellen. 

Die Aufzeichnung von Träumen in einem Tagebuch kann in unterschiedlichen Varianten und Ergänzungen praktiziert werden. Beispielsweise können Traumbeschreibungen um Illustrationen erweitert oder in Bildern statt in Text festgehalten werden. Verbindungen zwischen Ereignissen oder Traumpersonen können in Form von Diagrammen gezeichnet werden. Eine Art, die Traumumgebung und ihre Geographie aufzuzeichnen ist die Traumlandkarte<ref>http://www.dreamviews.com/f11/practical-introduction-dream-cartography-71018/</ref>. Auch können Statistiken über die Träume und Trauminhalte angefertigt werden.

Möglicherweise stärkt das Führen eines üblichen Tagebuchs neben dem Traumtagebuch das Gedächtnis<ref>http://www.dreamviews.com/f15/if-you-cant-remember-your-dreams-try-93005/</ref> und somit auch die Traumerinnerung. In ca. 10 Minuten können die wichtigsten Aspekte des Tages aufgeschrieben werden. Ein guter Nebeneffekt fürs Klarträumen könnte nun darin bestehen, dass man herausfindet, was einen (unbewusst) beschäftigt, und wie sich dies auf die eigenen Träume auswirkt.

Wenn man nach dem Aufwachen einen langen Traum erinnert, sodass man befürchtet, den Schluss wieder zu vergessen, während man den Anfang aufschreibt, dann kann man sich auch erst nur stichpunkt-artige Notizen machen oder den Traum (gekürzt oder vollständig) mit einem Diktiergerät aufnehmen. Das Ausführliche Aufschreiben in ein Traumtagebuch sollte trotzdem bald nachgeholt werden, da Details schon nach sehr kurzer Zeit wieder vergessen werden können.

=== Erwachen am Ende einer Traumphase ===

Menschen, die sich selten an Träume erinnern, berichten häufiger von Träumen, wenn sie während einer der REM-Phasen des Schlafes geweckt werden. Nielsen und Chenier berichten in einer Studie von 1999, dass 82 % der Studienprobanden, die während einer REM-Phase geweckt wurden, von einem Traum berichteten, während dies in 42 % der Fälle außerhalb einer REM-Schlafphase berichtet wurde. <ref>http://de.wikipedia.org/wiki/Traum#Traumerinnerung_und_Auswirkungen</ref> Hierfür können Schlafphasenwecker verwendet werden. Oft reicht auch einfach der Wunsch bzw. die Absicht, nach einem Traum in der Nacht zu erwachen. [[Stephen LaBerge]] empfielt, Autosuggestion einzusetzen, um sich selbst am Ende einer REM-Phase zu wecken. Man kann sich in einer Nacht auch mehrmals wecken, um mehr Träume zu erinnern.

Gepaart mit der Affirmation bzw. Intention, direkt nach einer Traumphase aufzuwachen, kann man sich ein langsameres und bewegungsloses Aufwachen angewöhnen. Hierbei bleibt man nach einem Traum noch bewegungslos liegen, geht den Traum in Gedanken noch einmal durch und sucht eventuell nach Schlüsselwörtern oder Symbolen, die sich gut merken lassen.
 
Dieses Aufwachen lässt sich im Wachen bereits üben, indem man sich ins Bett legt und sich fest vorstellt, dass man noch schläft. Jetzt geht man in Gedanken durch, auf welche Weise man aufwachen möchte, d.h. ohne sich zu bewegen und noch halb im Traum verweilend. Diese Übung ist eine Abwandlung einer von Steve Pavlina entwickelten Methode<ref>http://www.stevepavlina.com/blog/2006/04/how-to-get-up-right-away-when-your-alarm-goes-off/</ref>, um früher aus dem Bett zu kommen.

Siehe auch: [[WBTB]]

===Mnemotechnik und Visualisierung===

Gezieltes Lerntraining verbessert das Gedächtnis im Allgemeinen, was sich auch positiv auf die Fähigkeit, sich an Träume zu erinnern, auswirken kann<ref>[http://de.wikipedia.org/wiki/Mnemotechnik Artikel über Mnemotechnik in der Wikipedia]</ref>. Vorallem die Loci-Methode<ref>http://de.wikipedia.org/wiki/Loci-Methode</ref> oder ein [[Gedächtnispalast]] wird von einigen Klarträumern eingesetzt, um sich Trauminhalte besser merken zu können.

Weiterhin besteht ein positiver Zusammenhang zwischen Traumerinnerung und dem Einsatz innerer Bilder (Visualisierung).
<ref>http://www.mendeley.com/research/facilitating-dream-recall-chinese-people/</ref> <ref>http://psycnet.apa.org/psycinfo/2001-14783-007</ref> <ref>http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0092656673900512</ref> <ref>http://www.lucidpygar.blogspot.com/2011/10/schritt-1-traumerinnerung-verbessern_28.html</ref>

===Ausschlafen/Überschlafen===

Eine Stunde früher zu Bett zu gehen oder eine Stunde länger zu schlafen kann sich sehr positiv auf die Traumerinnerung wirken. Schläft man länger als gewohnt oder länger als für eine gesunde Erholung notwendig, befindet man sich zum Ende des Schlafs meist fast ausschließlich in REM-Schlaf. Besonders beim Überschlafen kann es gegen Ende zu häufigem Erwachen oder Mikroerwachen kommen, wodurch das Erinnern der Träume leichter wird. Den angehängten Schlaf kann man auch auf Mittags oder Nachmittags legen.

=== Investigative Fragen ===

Siehe Hauptartikel: [[Investigative Fragen]]

Hierbei werden breit gefächerte Fragen an die Traumdetails, wie bei einer Investigation, gestellt, um irgendwann Treffer zu landen und so Stück für Stück die Erinnerung wiederherzustellen.

=== Weitere Techniken ===

Die Traumerinnerung reagiert positiv auf [[Autosuggestion]]en und Affirmationen oder affirmative Handlungen wie z.B. das Bereitlegen des Traumtagebuchs.

Seine eigenen Träume wertzuschätzen steigert die Freude über einen erinnerten Traum und die damit auch die Traumerinnerungshäufigkeit, genauso wie die Beschäftigung mit den Träumen, sei es eine [[Traumdeutung|Analyse]], [[Traumarbeit]], ein kreativer Umgang mit dem Material oder etwas ganz Eigenes.

Erinnerungsschleifen kann man nach dem Aufwachen, bereits im Halbschlaf oder auch im Klartraum bilden. Dabei benennt man wichtige, einprägsame Schlüsselszenen und verbindet sie symbolisch zu einem Kreis, fährt diesen immer wieder ab, sodass der Traumverlauf im Gedächtnis bleibt und man sich von jeder Szene zu den einzelnen Details begeben kann. Wenn man diese Technik im Traum ausführt, empfiehlt es sich, die Zeit des Traumes solange einzufrieren.

[[Breaking Down The Wall]]: Hierbei handelt es sich um eine von Thomas Yuschak entwickelte Variation der WILD-Technik, die zusätzlich eine Steigerung der Traumerinnerung zur Folge haben soll.

Ein Mangel bestimmter Stoffe im Körper kann in eine reduzierte Traumerinnerung münden. So sorgt z.B. ein Mangel an B-Vitaminen zu einer reduzierten Traumerinnerung. Ebenso gibt es Vermutungen über den Einfluss eines Mangels an Omega-Fettsäuren auf die Traumerinnerung. Weiterhin kann sich ein Übermaß an Alkohol wie auch von Marihuana genauso wie zu wenig Schlaf und zu viel Stress negativ auf die Träume auswirken. Andererseits berichten auch viele, dass mäßiger Marihuana-Konsum, bei ausreichend Schlaf, besonders lebhafte Träume bewirken und somit die Traumerinnerung verbessern würde.

== Argumente gegen Traumerinnerung ==

Es gibt auch Menschen, die der - meist eher gefühlsmäßigen - Ansicht sind, dass Traumerinnerung Nachteile hat. So z.B. wenn jemand Alpträume oder Träume, die anderweitig emotional zu stark auf das Wachleben Einfluss nehmen erlebt hat, sodass diese Person sich nicht damit wohl fühlt und am Tag zu sehr abgelenkt ist. Träume können verwirren, Sehnsüchte wecken, Ängste hervorrufen - nicht immer möchte man dies erinnern. Selbst Menschen, die prinzipiell gerne ihre Träume erinnern, können von Zeit zu Zeit keine Lust haben, sich an (bestimmte) Träume zu erinnern. 

Der Umgang mit der Traumerinnerung, und ob sie willkommen erscheint oder nicht, hängt nicht nur von den Inhalten der Träume ab, sondern auch davon, ob es einem möglich erscheint, aus diesen Erinnerungen etwas für sich hilfreiches zu erschließen, oder ob sie einen bloß unklar zurück lassen. Je mehr man sich mit seinen Träumen befasst, umso einfacher wird es sein, sie zu verstehen. Je mehr man das Klarträumen perfektioniert, umso besser wird man auch auf unangenehme Träume Einfluss nehmen oder sie tiefer begreifen können. Es ist prinzipiell möglich, auch aus heftigen emotionalen Träumen (und gerade dort) etwas für sein Leben bereicherndes zu lernen, doch gerade dies ist sicherlich auch besonders anstrengend und erfordert daher ein angemessenes Setting, in dem man die Muße, Kraft und Ruhe dafür aufbringen kann.

Sofern man Traumerinnerungen unterdrückt, kann das den Vorteil haben, sich am Tag weniger durch unangenehme Träume beeinflusst zu fühlen, doch während der Nacht und im Unterbewusstsein werden die Erlebnisse dadurch noch nicht beendet. Dies kann, in schwerwiegenden Fällen, zu verschiedenen psychosomatischen Symptomen führen, die es erforderlich machen, sich irgendwann doch mit den Erinnerungen zu befassen. 

Ein weiterer oft angebrachter Nachteil von Traumerinnerung bezieht sich nicht auf die Erinnerung selbst, sondern auf den möglichen Aufwand des Erinnerns. Je nach angewandter Technik erfordert das Erinnern viel Zeit, etwa beim ausführlichen Berichten im Traumtagebuch, v.a. wenn man sich dadurch an immer mehr Träume erinnert. Auch die Technik, nachts aufzuwachen, um sich besser an Traumphasen zu erinnern, kann anstrengend sein. Eine Möglichkeit, hiermit umzugehen, ist, dem Verbessern de Traumerinnerung nur in Zeiten nachzugehen, in denen man ausreichend Zeit und nicht zu viel Stress hat. (z.B. nur an Wochenenden und im Urlaub.) Eine weitere Möglichkeit ist, ein Minimalprogramm zu finden, mit dem in stressigen Lebenssituationen dennoch auf Traumerinnerung nicht verzichtet werden muss, z.B. indem man nur in kurzen Sätzen oder Stichpunkten das wesentliche aufschreibt und erst wenn man mehr Zeit dazu hat, eventuell Details nachträgt. Denn selbst wenn man viel am Tag vor hat, kann die Traumerinnerung und die Reflexion über das im Traum Erlebte einem helfen, die Gegebenheiten des Tages - vorallem die Gefühle, die man dabei hat - unter einem neuen Licht zu sehen. 

== Siehe Auch ==

* [[Hilfsmittel]]
* [http://www.lucidity.com/NL11.DreamRecall.html How To Remember Your Dreams]

== Referenzen ==
<references />